Как справиться с тревогой: превращаем страх в радость

«Я так рада серьезной угрозе, маячащей на горизонте». «Жду, не дождусь, когда же я не оправдаю собственных ожиданий». «3 часа ночи, я не сплю, в груди ком: как же я жду нового ада, который вот-вот наступит!» Не поймите МИНИ нас неправильно, мы всего лишь пробуем применить когнитивную уловку, которая должна помочь справиться с тревогой. Она называется переоценка тревоги (англ. anxiety reappraisal) и сводится к тому, чтобы убедить себя: когда ты нервничаешь, ты рад. Итак, зачем и как превращать страх в радость?

%d0%ba%d0%b0%d0%ba-%d1%81%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b2%d0%b8%d1%82%d1%8c%d1%81%d1%8f-%d1%81-%d1%82%d1%80%d0%b5%d0%b2%d0%be%d0%b3%d0%be%d0%b8%cc%86-%d0%bf%d1%80%d0%b5%d0%b2%d1%80%d0%b0%d1%89%d0%b0%d0%b5

Звучит до глупого просто, но эффективность приема доказана во многих экспериментах и исследованиях.

Также парадоксально следующее: большинство людей, беспокоясь, обычно пытаются убедить себя расслабиться. Профессор Гарвардской школы бизнеса Элисон Вуд Брукс, изучавшая этот феномен, рассказывает: «Большинство людей на вопрос «Как ты чувствуешь себя перед важной речью?» отвечают: «Я ужасно волнуюсь, пытаюсь успокоиться». В качестве частичного доказательства она приводит вездесущие постеры “Keep Calm and Carry On”.

Однако по словам Вуд Брукс, такой совет может действовать с точностью до наоборот. Вместо этого девиз должен был звучать как-то вроде «Будь на взводе и не налажай».

%d0%ba%d0%b0%d0%ba-%d1%81%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b2%d0%b8%d1%82%d1%8c%d1%81%d1%8f-%d1%81-%d1%82%d1%80%d0%b5%d0%b2%d0%be%d0%b3%d0%be%d0%b8%cc%86-%d0%bf%d1%80%d0%b5%d0%b2%d1%80%d0%b0%d1%89%d0%b0%d0%b5

Это происходит, потому что тревога и радость оба вызываются эмоциями. В обоих случаях учащается сердцебиение, происходит выброс кортизола, и тело готовится к действию. Другими словами, они соотносятся с возбуждением. Единственное отличие: радость является положительной эмоцией, ориентированное на все хорошее, что может произойти.

Также и спокойствие является положительной эмоцией, но отличается низким эмоциональным возбуждением. Согласно Брукс, в большинстве случаев мозгу проще переключиться с возбужденного негативного чувства на возбужденное и позитивное, нежели на спокойное и позитивное. Другими словами, когда вы находитесь в тревожном состоянии, легче убедить себя почувствовать радостное волнение, нежели успокоить.

Брукс обнаружила это, выполнив серию из трех экспериментов в ходе исследования, опубликованного в 2014 г. Собрав вместе своих учеников, она удивила их рядом задач, которые большинство людей считают провоцирующими беспокойство.

Во-первых, она их попросила спеть песню «Don’t stop believing» группы Journey перед всем классом. «Я выбрала ‘Don’t stop believing’ в качестве задания, так как она легко выполняется в трех различных октавах,» пишет Брукс. К тому же, эта песня «была на 21-м месте в списке самых скачиваемых песен в истории iTtunes и, как правило, она хорошо знакома англоговорящим людям.»

A group of young people singing at a karaoke party.

Затем, прежде чем запеть, участники должны были сказать «Я встревожен», «Я очень рад» или вовсе ничего. Согласно компьютерному измерению громкости и высоты тона, участники в позитивном настрое не только чувствовали себя более радостными, они к тому же и спели лучше. Их пение было куда сильнее, впрочем, возможно, потому что таким был моральный настрой самих участников.

То же самое относилось и к тесту речи. В ответ на просьбу дать двухминутное выступление на камеру, радостно-взволнованные участники говорили дольше и были замечены как более убедительные, уверенные в себе и настойчивые личности. Затем наступил тест по математике, и радостные участники также превзошли группу, которой было сказано оставаться спокойными.

Удивительно, но переоценка волнения фактически не делает предметы менее пугающими, равно как и не снижает частоту сердцебиения. И это всё потому, что основное чувство беспокойства было таким же, просто приняло форму радости.

Работает это путём направления людей к «мысли о возможности», с фокусом на все хорошее, что случится, если ты поступишь верно. В то время как «мысль об угрозе» концентрируется на всех последствиях неверного решения.

%d0%ba%d0%b0%d0%ba-%d1%81%d0%bf%d1%80%d0%b0%d0%b2%d0%b8%d1%82%d1%8c%d1%81%d1%8f-%d1%81-%d1%82%d1%80%d0%b5%d0%b2%d0%be%d0%b3%d0%be%d0%b8%cc%86-%d0%bf%d1%80%d0%b5%d0%b2%d1%80%d0%b0%d1%89%d0%b0%d0%b5

В 2010 году Джереми Джемисон из Рочестерского Университета также обнаружил, что пересмотрение беспокойства как положительного чувства может помочь людям в написании GRE теста (тест по математике). В исследовании Джемисона пациентам было сказано, что взволнованность может улучшить производительность, и им даже не надо было говорить, что они в радостном настроении.

В ходе еще одного исследования, опубликованного в прошлом году, людей попросили перечислить поставленные ими в прошлом цели, которые когда-то находились в конфликте друг с другом. (Например, подготовка к марафону и завершение амбициозного проекта). Некоторых участников попросили произнести три раза вслух фразу «Я очень рад,» в то время как другие просто сказали свои имена. Те, кто переоценили своё беспокойство как радость, ощутили больше времени в своём распоряжении для завершения поставленных целей.

Читатели могут возразить: этот трюк сложнее, чем кажется. Скажем, ты на самом деле не похож на человека, который везде провозглашает свой энтузиазм по любому поводу. И скажем, у тебя есть много тревожных мыслей, связанных с работой. Ну и напоследок предположим, работа включает чтение многих психологических статей, так что ты вроде уже и в курсе всех приемов смягчения остроты тревоги, и ты их все испробовал. Но все тщетно, как и заедание стресса обезжиренным мороженным ночью.

Woman biting fingernails

Брукс утверждает, что чем больше человек использует этот прием, тем легче ему станет. Она также рекомендует составить список всех положительных исходов, к которым может привести успешное исполнение приема. Кто будет присутствовать на вашем выступлении? Как это изменит вашу жизнь к лучшему?

Брукс также предупреждает: этот способ может не подойти людям, которым в стрессовой ситуации требуется высокая точность движений. Хирурги, например, работают лучше, когда они не на взводе. Остальным стоит хотя бы попробовать.

Так что вперед! Мы ждем, не дождемся ваших комментариев: действует ли этот способ?


Как справиться с тревогой: превращаем страх в радость
специально для МИНИблога
#МИНИблог #MINYblog #игрыразума
Наш твиттер: @Makeitinnewyork
Инстаграм: @makeitinny #makeitinny #миниблог
Почта: info@makeitinny.com