Здоровое питание: привычки, которые действительно работают

Учитывая разнообразие диет, от палео до 21-дневного вызова самому себе*, каждый может найти «свою единственную», сулящую быструю потерю веса диету. Но какими бы занимательными они не казались, их часто бывает трудно придерживаться в течении долгого времени. Вследствие, не многие люди действительно видят долговременные результаты, а здоровое питание остается забытым. МИНИблог понимает, чем старше мы становимся, тем труднее нам оставаться в форме. Вместо того, чтобы пробовать эти дурацкие диетические программы и употреблять вредные и, как правило, поддельные таблетки для похудения, узнайте из нашей статьи о 15 научно доказанных привычках, которые помогут вам улучшить состояние здоровья, а также окажут помощь в потере с весом.

*Палео — диета, основанная на видах пищевых продуктов, которые, предполагалось, ели древние люди;21-дневный вызов самому себе — простые продукты и упражнения, к сожалению, обеспечивающие посредственные результаты.

Ешьте вашу любимую еду

%d0%b7%d0%b4%d0%be%d1%80%d0%be%d0%b2%d0%be%d0%b5-%d0%bf%d0%b8%d1%82%d0%b0%d0%bd%d0%b8%d0%b5-%d0%bc%d0%b8%d0%bd%d0%b8%d0%b1%d0%bb%d0%be%d0%b3-2

Кажется, самый простой способ похудеть — это прекратить есть продукты, которыми вы себя чрезмерно балуете. Но это может оказаться весьма недальновидным решением, так как если вы выбрали диету с продуктами, которые вам не нравятся, вы обречены на провал. Еда — это приятный опыт; если вы откажетесь от любимых продуктов питания, вы, вероятно, не сможете придерживаться своего плана. И как продолжают показывать исследования, крайне необходимо следовать подходящему для вас режиму питания.

Размер порций — показатель успеха

У питания существует психологическая составляющая, особенно если вы хотите похудеть. Следить за диетой и придерживаться правильного размера порций еды — это полдела. Вот почему большинство людей в исследованиях худеют независимо от того, относятся ли они к группе, сидящей на специальной диете. Само участие в исследовании заставляет людей внимательней относится к питанию.
Но в целом, контролировать размеры порций — это отличный способ избежать переедания (особенно учитывая рост порций с 1970-х годов).
И ещё, обмани глаз, используя тарелки поменьше, чтобы порции казались больше.

Пропусти поход в ресторан и упакуй свой обед

За последние 20 лет размеры порций в американских ресторанах выросли в целых три раза, и остальной мир следует той же тропой. Это меняет наше представление о нормальном приеме пищи. Один из способов держать калории под контролем — придерживаться порций размером с ваш кулак. Так что если вы пытаетесь контролировать объём порций, то лучше всего упаковать свой собственный обед. Еда в ресторане даст вам больше калорий, чем необходимо.

Придерживайся пищи, в которой содержатся пищевые волокна и белок

%d0%b7%d0%b4%d0%be%d1%80%d0%be%d0%b2%d0%be%d0%b5-%d0%bf%d0%b8%d1%82%d0%b0%d0%bd%d0%b8%d0%b5-%d0%bc%d0%b8%d0%bd%d0%b8%d0%b1%d0%bb%d0%be%d0%b3

Пищевые волокна и белок помогут сохранить ощущение сытости. Продукты, подвергшиеся обработке, например, конфеты и печенье, часто имеют небольшое количество вышеперечисленных компонентов пищи. Вместо этого они являются «легко рассасывающимися», поэтому вы и не чувствуете такую сытость после пакетика картофельных чипсов, как после запеченного картофеля, наполненного пищевыми волокнами. Рассмотрев исследования, сфокусированные на пищевых волокнах, белках и сытости, психологи из Университета Сассекс пришли к выводу о необходимости высокого содержания белка и клетчатки в плане потери веса. Чувство сытости предотвращает переедание и помогает худеть.

Выбирай Средиземноморье

Если бы вы жили у Средиземного моря, вы бы старались найти как можно больше поводов поесть. Оливковое масло, паста, хумус, помидоры и салат из огурцов — как это не любить? Исследования показали, так называемая средиземноморская диета может помочь уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний и, возможно, улучшает память. А недавнее исследование также обнаружило связь между планом питания и более низким риском развития рака молочной железы у женщин пожилого возраста.
Возможно, в Средиземноморской диете упущен из виду один элемент: не то, что люди, живущие у Средиземного моря, едят, а то, что они НЕ едят. Например, огромные порции и сильно обработанные пищевые продукты.

Адаптируйся

Наличие гибкого плана питания является ключевым фактором потери веса. Диета Weight Watchers, например, позволяет использовать множество различных видов питания. Разные варианты помогут быстрее вписать их в вашу жизнь, в отличие от диеты, которая придерживается одинаковых пяти приемов пищи каждую неделю. Исследование диет Weight Watchers и Atkins, позволяющих такую манёвренность, показало: в течении одного года, врачи и диетологи осмотрели 160 худеющих человек с избыточным весом в возрасте от 22 до 72. Они обнаружили, людям, которые следовали популярным диетам, была присуща большая потеря веса и снижение факторов риска сердечных заболеваний, чем тем, кто не придерживался диет.

Учитывай бактерии желудка

%d0%b7%d0%b4%d0%be%d1%80%d0%be%d0%b2%d0%be%d0%b5-%d0%bf%d0%b8%d1%82%d0%b0%d0%bd%d0%b8%d0%b5-%d0%bc%d0%b8%d0%bd%d0%b8%d0%b1%d0%bb%d0%be%d0%b3-1

Микробы, которые живут в вашем желудке, или так называемый микробиом, играют важную роль в пищеварении. В недавней научной работе исследователи из Швеции предложили помочь найти правильный план питания для каждого человека на основе его или ее микробиома. Авторы исследования нашли доказательства того, что эти планы могли бы помочь участникам сбросить лишний вес и даже, возможно, предотвратить некоторые заболевания. Хотите разнообразить свой пищеварительный микробиомом? Ешьте разнообразные молочные продукты, овощи, курицу, рыбу, яйца и масла.

Не убивайся на беговой дорожке, есть более простой способ избавиться от лишнего веса

Принятие пищи в голодном состоянии может склонить вас к перееданию. Один из возможных способов предотвратить эту проблему очень прост: пить по крайней мере 16 унций воды за 30 минут до еды. Небольшое исследование показало: люди, которые делали это по крайней мере один раз в день, потеряли на 2,7 фунтов больше, чем их коллеги по испытанию, не пившие воду перед едой. И ни одна из этих двух групп не сообщила об изменениях в их режимах тренировки.

Никогда не ходи в магазин за едой, когда вы голодны

Одно исследование показало, голодные покупатели схватят на одну треть больше нездоровой пищи, чем сытые. Таким образом, просто убедитесь: вы в курсе не только того, что едите, но и того, что покупаете.

Избегай диетических напитков

%d0%b7%d0%b4%d0%be%d1%80%d0%be%d0%b2%d0%be%d0%b5-%d0%bf%d0%b8%d1%82%d0%b0%d0%bd%d0%b8%d0%b5-%d0%bc%d0%b8%d0%bd%d0%b8%d0%b1%d0%bb%d0%be%d0%b3-5

Примерно 20% американцев пьют по крайней мере одну бутылку содовой в сутки. Для тех, кто пьет ее регулярно, переход на диету может привести к потере веса. Но исследования показывают, что изменение может работать только в краткосрочной перспективе.
В изучении, которое продолжалось с 1979 по 1996 год с участием 750 человек в возрасте 65 лет или старше, учёные обнаружили: у тех, кто пил диетическую колу на ежедневной основе, талии была больше на 70%, чем у людей, которые пили её менее регулярно или вообще не пили.
Хотя нет никаких доказательств, подтверждающих, что искусственные подсластители увеличивают риск развития рака, есть основания подозревать, что в долгосрочной перспективе это уж точно не поможет вашей талии.

Хороший сон лучше, чем переедание поздней ночью

Остерегайтесь тяги к такой еде, от которой клонит в сон. Исследователи просканировали на МРТ мозг 25 мужчин и женщин среднего веса, смотрящих на изображения вкусной, жирной и нездоровой пищи. Участников изучили после недели девятичасового сна, а затем через неделю четырехчасового сна. Когда участники хорошо отдохнули, система их внутреннего подкрепления мозга не отреагировала насколько сильно к фотографиям нездоровой пищи, как после недостатка сна. Нас подсознательно привлекает жирная пища, когда мы чувствуем усталость и нуждаемся в энергии.

Начни свой день с завтрака

Говорят, завтрак является самым важным приемом пищи дня, и это правда. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что приём пищи сутра содействует работе вашего метаболизм — процесс, который превращает пищу в энергию. Ваш метаболизм, тем не менее, по-разному реагирует на различные виды пищи. Исследование предположило, что менее чем за неделю диета с высоким содержанием насыщенных жиров может уменьшить способность мышц превращать сахар в пище в энергию.

Не перекусывай после ужина

%d0%b7%d0%b4%d0%be%d1%80%d0%be%d0%b2%d0%be%d0%b5-%d0%bf%d0%b8%d1%82%d0%b0%d0%bd%d0%b8%d0%b5-%d0%bc%d0%b8%d0%bd%d0%b8%d0%b1%d0%bb%d0%be%d0%b3-4

Краткосрочное исследование 50 молодых людей показало, что они потребляли в среднем на 238 калорий меньше каждый день в течение двух недель, когда им было сказано не есть между 7 часов вечера до 6 часов утра. И эти калории, которые они больше не ели, приходили в основном из продуктов с высоким содержанием жира и углеводов.

Получай калории из пищи, а не из жидкости

Сок и содовая могут быть вкуснее, чем обычная старая добрая вода, но калорий в них больше.
В исследовании 173 женщин с ожирением в возрасте от 25 до 50 лет было обнаружено, замена подслащенных напитков обычной водой помогала терять вес, независимо от диеты и физических упражнений.

Не голодай

%d0%b7%d0%b4%d0%be%d1%80%d0%be%d0%b2%d0%be%d0%b5-%d0%bf%d0%b8%d1%82%d0%b0%d0%bd%d0%b8%d0%b5-%d0%bc%d0%b8%d0%bd%d0%b8%d0%b1%d0%bb%d0%be%d0%b3-6

В конце Второй мировой войны, исследователи морили голодом 36 молодых мужчин-добровольцев в течение 24 недель, давая им низкое содержание жиров, ограниченное только 1600 калорий в день. Это на 600-1500 калорий меньше, чем необходимо для здорового организма (в зависимости от их уровня повседневной деятельности) для поддержания здорового веса.
Хотя мужчины потеряли около фунта в неделю в течение первых 12 недель, они потеряли лишь четверть фунта в неделю в течение последних 12 недель. Также встречались случаи и похуже: многие стали одержимы мыслью о еде, теряли свои волосы и заметили, что их раны заживают медленнее.
Когда мужчинам, наконец, разрешили свободно есть, многие пошли на крайние запои, потребляя 10000 калорий в день — в 5 раз больше калорий, чем нужно. Через двадцать недель после свободного питания мужчины получили в среднем на 50% больше жира, чем когда они начали исследование.
Вы не можете голодать вечно и ваше тело тоже не хочет жить в изнеможении, так что будьте умнее, если вдруг захотите похудеть. Во-первых, знайте сколько калорий нужно вашему организму используя онлайн-калькулятор, а затем умеренно уменьшите количество потребляемых калорий.

Вывод от MINY: Оставаться в форме в большей степени означает обладать здравым смыслом и знать свое тело, нежели принимать поспешные решения и уловки. Лучше узнайте больше о своем теле, а не полагайтесь на плохие советы от жадных продавцов аптек. К тому же, всё меняется, влияние науки расширяется, и с каждым годом мы узнаем все больше о своих телах и нашем здоровье. Не думайте, что раз теория существовала долго, то вещи из прошлого всегда верны. Самое худшее, что мы можем сделать для себя — это доверять науке прошлого больше, чем науке будущего.


 

 

 

 

Здоровое питание: привычки, которые действительно работают
специально для МИНИ блога
#MINYblog #МИНИблог
Наш твиттер: @Makeitinnewyork
Инстаграм: @makeitinny #makeitinny #миниблог
Почта: info@makeitinny.com

 

2 комментария

Оставить комментарий

Адрес вашей электронной почты никто не увидит.